トレランハック

トレイルランニングの補給戦略を見直す。目をつけたMURB(マーブ)とは!?

2020年4月23日

トレイルランニングがさらに楽しい季節だというのに、コロナの影響でトレランレースはことごとく中止になる中、 私は半年・1年後を想定してトレーニングはゆるく続けてます。

あとは装備品や補給食も良いものないかチェックも怠らず。新発売のものを試して自分に合っているか探すのは楽しいですね。

胃がそれほど頑丈じゃない&制限時間ギリギリで走るへっぽこな私にとって長時間走っても食べられる・飲める補給食をいかに見つけるかは死活問題なのです。

そんな中、最近、良い出会いがありました 😏。

その名はMURB(マーブ)

MURB

まずMURBについて書く前に、私の補給に関する考え方、最近トレラン中に使っていた補給物をご紹介します。

私の補給に関する考え方

トレイルランニングはマラソンと比べ距離も時間も長く、補給を失敗すると完走が難しくなりますよね。リタイヤの1/3は補給の失敗による体の不調が原因と聞いたことがあります。

私はウルトラトレイル(70km以上)で以下の4点を考慮した補給食・飲料を用意してます。

  • 糖質:エネルギー源
  • タンパク質・アミノ酸:筋肉損傷を緩和と修復
  • クエン酸:疲労軽減、代謝の維持・エネルギー生成支援
  • マグネシウム・ナトリウム系:足攣り防止

糖質:エネルギー源

脂質優位になるような食生活、練習をしてますが糖質補給をゼロにするのは難しく、糖質をどう取るかは引き続き検討しなければいけません。市場に多く出ている高カロリー・炭水化物の補給食ってどうしても甘く、ケミカルな味のするジェルが多く苦手。胃の調子が悪くなると口にしたとしてもすぐに戻してしまうんですよね・・・🤮。

何十種類も試した結果、落ち着いたのが以下の3つ。

メダリスト エナジージェル

このジェルはゼリー状で食べやすくお腹を満たしやすい。
特にブドウとコーヒー味が好き。さらにコーヒー味の場合、カフェイン断ちしていると眠気覚ましにもなります。ただし、果糖や砂糖など単糖・二糖類で出来ているため、血糖値が上がりやすく眠い・ダルくなりやすいので頻繁には使えないです。他の糖質(少糖・多糖類)と組み合わせるのが重要です。

粉飴

少糖類であるマルトデキストリンを主成分にしているのでブドウ糖など単糖・二糖類と比べ甘味が少ない。ほんのり甘味を感じる程度(甘さは砂糖の約10分の1)なので、量の摂取が容易。マルトデキストリンの良いことはブドウ糖と同程度速く吸収され、即エネルギーになること。そして血糖値が緩やかに上昇するのでパフォーマンスが落ちることもない。

甘み少ないのは良いことでどんなドリンクにも合わせやすい。

トレランレースの参加賞として無料で貰うことが多いため、未だ買ったことがないランナー多いんじゃないでしょうか?笑

エネ餅

配合しているパラチノースは、同様の単糖・二糖類と比べ、ゆったりと消化吸収される。そのため、エネルギー源としての継続時間が長いです。また、味は和風で噛みごたえがあり美味しい。塩味とくるみ入りがあり、個人的には塩味が好き。

3つの使い分け

粉飴はドリンクとして少量を継続的に補給し、ベースとなるエネルギー源に。
お腹空いてすぐに満たしたい時のみメダリスト。
エネ餅は即効性は無いが持続力あるので粉飴ベースに被せるように長時間用のエネルギー源として要所要所で摂っておきます。

  • 吸収スピード:単糖・二糖類 >= マルトデキストリン > パラチノース
  • 持続性:パラチノース > マルトデキストリン >= 単糖・二糖類
  • 血糖値の上昇度:単糖・二糖類 > マルトデキストリン > パラチノース
ファットアダプト食事法
脂質を使って走れ!糖質制限より優れているファットアダプテーションについて - ダイエットにも効果的

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アミノ酸・タンパク質:筋肉損傷を緩和と修復

サカナのちから

アミノ酸20種類をペプチド粒度でスピード補給できる強みがあります。
BCAA観点で見ると、10錠あたり、バリン(143mg)、ロイシン(241mg)、イソロイシン(132mg) =416mgしか配合されていないため、頻度高く飲む必要があります(BCAAの必要量については後述)。

10kmに1回10錠飲んでます。効果はあるんですが、錠剤なので飲むのは面倒です・・・。100kmレースだと10回100錠飲まないといけない。

魚
【トレランハック】魚の力を借りて走る - カツサプ、サカナのちから

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クエン酸:代謝の維持、疲労軽減

市販のクエン酸をドリンクに混ぜて飲んでます。
粉をいくつかの袋に分けて用意して都度ドリンクに混ぜて飲むのが面倒です・・・。

マグネシウム・ナトリウム:足攣り防止

Mag-on

レース前日に飲む。70kmを超えるレースは途中で一回だけ補給。

レース中はミネラル入りの麦茶で代用する場合もあります。

 

面倒くさがり&レース中はTODOに頭を使いたくないんですよね。
何キロごとに何するとか、エイドでやることとか。
タンパク質・アミノ酸、クエン酸のところ、もっと楽に補給できるものないかなぁと思っていました。

贅沢言うならオールインワンであること、作る必要がないものだとと嬉しい。

トレイルランニングレース中、そんな私の課題を解決してくれるドリンク - プロテインウォーターMURB

ということで解決策となりえるのがこのドリンク「MURB」です。
おすすめポイントを説明していきます。

成分表を見ると思わず唸ってしまう構成

ソルトライチ&グレープフルーツ」味の成分表を見てみましょう。

MURB成分

ホエイプロテイン(タンパク質):20g

  • WPI(ホエイプロテインアイソレイト)はプロテイン含有率が高く、消化・吸収スピードも早い。 cf. ソイ、カゼインと比べて
  • タンパク質を構成するアミノ酸全20種類はそれぞれが相互作用することで、筋肉の合成が促進されたり、免疫を高めたり運動エネルギーになったりなど様々な役割を果たす。
  • 筋肉の合成は最大20g/回の摂取が最も速度が早いそう。それ以上だと肝臓・腎臓に負担がかかる。

BCAA:5,000mg

  • アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称がBCAAです。ホエイプロテインに4,500mgのBCAAがそもそも含まれているものに対し、さらに+別途500mg加え、ホエイプロテインがアミノ酸に分解されるまでの時間よりも、早くBCAAが体で働くように設計されているのだそうです。
  • アミノ酸の中でもBCAAは特に筋肉を構成するタンパク質、筋タンパク質の合成促進・分解抑制、筋損傷軽減に効果があることが報告されています
  • 筋肉合成はこの中のロイシンが血中で一定量超えると筋肉を作る指令が出るため、ロイシンの配合が多くしたとのこと。バリン:ロイシン:イソロイシン を1:2:1。
  • BCAAの効果は大塚製薬の研究結果がとても参考になります。
    BCAAは多く摂取しなければ、接収数時間後にも血中濃度中で高く維持できないため意味がないそう。5,000mgあると十分に高く維持できます。

クエン酸:1,000mg

クエン酸は疲労軽減だけでなく、糖、脂質・タンパク質(糖新生)からエネルギーを作る場合の手助けの役割にもなるようです

炭水化物:18.2g

  • ジェル1個分の炭水化物が入っているのも良いですね。
  • マルトデキストリン:5gを含んでます。プロテインとマルトデキストリンは非常に相性が良いです。緩やかに血糖を上げてくれて、インシュリンが分泌されることでプロテインの吸収を助けてくれます。ホエイプロテインは筋肉に届くまで30〜60分かかるため、血糖値の上げ下げが速いブドウ糖よりも長時間インシュリン分泌が促せるマルトデキストリンは相性が良いのです。

マグネシウム:20mg

足攣り防止に使えますね。

改めて成分見るとすごく便利じゃないですか?

わたしが用意している4点のうち、糖質以外はすべてこのMURB一本で揃う。
なんなら、これに粉飴入れてもいいぐらい。

MURB「ピンクレモネード&ラズベリー」味はカロリーOFF(炭水化物少なめ、マルトデキストリンなし、マグネシムなし)のドリンクのため、レース前のアミノ酸補給、レース後の疲労回復向きかなと思います。
今回は私なりにレース中の糖分・ミネラル補給についての考察をまとめたので、ピンクレモネード の方は割愛させてください。(ただ、女性はこちらの味のほうが好きな人多いかもしれないですね。)

成分以外のMURB総評

成分は「欲しいもの全部入り」と、いい感じに見えます。

問題は味です。長距離のトレランレースではモチベーションにもつながる重要ポイントです。
あとは体感値。「これがあれば安心!」と思えるものでないと、やはり大会に持っていけませんよね。

飲みやすさ

長時間レースとなるトレラン、10時間後、20時間後、30時間後でも飲めるドリンクである必要があります。香港のVibramに出場した時、現地のスポーツドリンクがケミカル過ぎて50kg過ぎたあたりから全く受け付けませんでした。安心して飲み続けらえるドリンクを持っておくことの重要性を感じました。

MURBの一つの味「ソルトライチ&グレープフルーツ」は甘すぎずスッキリしており飲みやすいです。試しに練習で10時間ほど山を走ったときも大丈夫でした。プロテインの粉っぽさ・どろどろ感もありません。

体幹・運動後の筋肉痛は?

タンパク質・アミノ酸を疎かにしてレース完走した後って筋肉痛が半端ないんですよね・・・(年齢が年齢なので二日後にきますがw)。

10時間の練習でしか試していませんが、二日後の筋肉痛はかなり軽減できました。

持って走るのもあり

アメリカ人ランナーに多いですが、ボトルを手に巻いて(ハンドボトルという)走っている人いますよね。MURBのペットボトルは細いので握りきれるんです。リュック背負う必要のない短距離であれば持って走るのもありですね。

グリップ_MURB

ベジタリアンは飲める?

MURBに含まれるホエイプロテインが動物性のため、ヴィーガン含めベジタリアンな方は飲めないですね。レース中は吸収スピードが悪く非効率ですが、普段の体力づくりのため寝る前に飲めるソイプロテイン版があると良いなと思いました。

MURBはどこで買えるの?

公式オンラインamazonスポーツジム 、ナチュラルローソン などで購入できます。

MURBはコスパが良い??

MURB Lush ソルトライチ&グレープフルーツ 24本セット:¥8,554
→ 1本あたり356円

これと同じ成分を個別に買うと
アリスト スーパーメダリスト 500ml用 11g×8袋(BCAA、クエン酸の量が近い):2,160円
→ 1袋あたり270円

GronG(グロング) ホエイプロテイン100 WPI CFM製法 人工甘味料・香料無添加 ナチュラル 1kg:2,980円
→ プロテイン20gあたり65円
*MURBのメリットは飲料用に調合していること。パウダー型よりも吸収が早い。

スポーツサプリメント Mag-on マグオン 8包入り:2,160円
→ 20mgあたり27円

ほぼ同じ! 個別に大容量のものを買ったほうがコスパ良いものですが、あまり変わらないですよね。オールインワンで同じ価格であればお得です。さらに公式サイトで定期コースを申し込むとずっと10%OFF。

まとめ

オールインワンの便利なドリンクを見つけたので次回レースから取り入れる予定です。

ポイント


糖質 → 引き続き同じ
タンパク質・アミノ酸 → MURB
マグネシウム・ナトリウム → レース前日はMagon、レース中はMURB
クエン酸 → MURB

コロナ次第ですが、OSJ ontakeの100km、UTMB(TDS)140km、上州武尊 140kmなど長距離で試したいですね。

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