トレランハック 鍛える

脂質を使って走れ!糖質制限より優れているファットアダプテーションについて - ダイエットにも効果的

2019年9月24日

糖質の補給をせず、脂質(ファット)を有効に使って走り続けることに憧れがあります。

以前の記事「VO2MAX、AT値、AeT値などランニングアビリティを測定してきた」、「食べ物を受け付けなくなる胃腸トラブルの対処法を考える

トレランは胃を激しく揺らして走るため、胃の調子が悪くなることが多い。糖質の補給が難しくなることを考えると、AT値を上げて脂質を出来る限り使い続けられるようにしたほうが良い。

このAT値までの心拍数で「糖質よりも脂質をエネルギー源として積極的に使ってくれる」身体にしてくれるのがファットアダプテーション(脂質適応状態)で、そうするための食事がファットアダプト食事法と呼ばれます。

このファットアダプト食事法、サッカー選手の長友佑都さんが実践して高パフォーマンスを出せた食事法として有名です。

イメージでいうと、糖質:脂質(ファット)=50%:50% ⇛ 20%:80% になるような感じです。
あくまでイメージです。

昔、糖質制限ダイエットはやったことがあります

4年ほど前にダイエット目的で糖質制限ダイエットをしたことがあります。

ポイント

  • 糖質が無い状態では脂肪を燃やしてくれる
    →体重が減る効果(糖新生、ケトン体)
  • タンパク質を必要量摂り、筋肉をつけることで基礎代謝量を上げ、痩せやすい身体にする
    →体重が減る効果

ってやつです。

ちなみにライザップも同じ手法です。

これ、たしかに痩せるんですが糖質を全く摂らないのは

マイナス

  • 甘いものが食べられないのは精神的につらい。常にダイエット意識を持つ必要があり続かない。
  • ケトン体が増えることで身体が臭くなる。自分では全く分からない。
    とにかく臭く、同じ部屋にいたくないと言われたことも・・・泣。
    甘酸っぱく、果物が腐ったようなにおいがするそうです。
    ひ、ひどい。

ただし、今思えば良かったなと思える効果は「血糖値スパイク」が起きないこと。

空腹時の血糖値は正常でも「食後1-2時間のうちに急激に高血糖(140mg/dl以上)となる」病態が血糖値スパイクです。このように激しく血糖値が変動することによって、食後に眠気や頭痛などを感じることもあります。また、空腹で行う健康診断では正常と判断され、放置されるため気付かないうちに血管が高血糖によるダメージを受け、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、脳出血、更にはがん、認知症等のリスクが高まることが知られています。

糖質制限を行った最初の1ヶ月は糖質が足らずに頭がぼぉーっとしてましたが、その後、体調が良くなりました。以前の昼食後に眠気がひどく仕事にならない状態が無くなり、頭が冴えたのです。今振り返ると、この1年は仕事の成果が一番出ていたなと思います(この食事療法だけが原因ではないかもしれませんが笑)。

これ、他にも副次効果があって、糖質に比べ、タンパク質・脂質のほうが満腹感が訪れやすい

焼き肉やステーキ食べると意外と早くお腹いっぱいになりませんか?特に脂質を多く含んでいると。

一方で糖質を取ることで発生する血糖値スパイクはインスリンによって血糖値を急激に下げてしまい、脳はエネルギーが足りないと誤判断して空腹感を促してしまうようです。

ファットアダプト食事法(ファットアダプテーション)は何が違うのか?

ファットアダプテーションは何が違うのか?

ベースは糖質制限ダイエットと同じで、糖質を減らして脂質をエネルギーとして使える身体にすることを目指します

ただし、血糖値スパイクが起きない(140mg/dl未満)程度には糖質摂ってOKなのです。これが糖質制限ダイエットでのデメリットで挙げた点をクリアするので私には嬉しい。

タンパク質の考え方も同じ、筋肉を維持・増やし、基礎代謝量を増やし、燃焼効率を上げる。

異なるのは「良質の脂質」を積極的に摂ろうという考え方

糖質制限(ライザップ)ファットアダプト食事法
糖質× 摂らない○ 血糖値スパイクしない程度に摂って良い
タンパク質◎ 基礎代謝上げるために摂りましょう◎ 基礎代謝上げるために摂りましょう
脂質(未考慮)◎ 良質の物を摂りましょう

良質な油を摂ることで細胞膜の脂質が良質なものに置き換わり、筋肉の弾力や柔軟性が向上するらしい。

人一番、身体が硬い私には大きなメリットです。
柔軟性は故障を防ぐのもあるが、筋肉を有効に使えるようになる。たまに筋肉が異常にやわらかく、指を筋肉に指すと置くまで入る人いますよね。筋肉の質が良い人。

省エネで効率的に筋肉を使ってトレイルランニング出来たらなぁと思います。

ファットアダプト食事法と金森式ダイエットとの違いは?

ちなみに「金森式ダイエット」というものがありますが、脂質面ではファットアダプト食事法に、糖質面ではライザップに近い考え方です。「脂質を使って走る」目的であれば金森式ダイエットもアリだと思います。わたしはそこまでストイックに出来ないのでファットアダプト食事法を続けてます😋

金森式ダイエットファットアダプト食事法
糖質× 摂らない(野菜も取らない)○ 血糖値スパイクしない程度に摂って良い
タンパク質○適度な量とりましょう◎ 基礎代謝上げるために摂りましょう
脂質◎ 良質の物を摂りましょう◎ 良質の物を摂りましょう

自分にとって血糖値スパイクを起こさない糖質量は?

幸いなこと(?)に妻が妊婦で妊婦糖尿病の疑いがあり血糖値を測定する機器を持ってたので、自分も測ってみました(本当はダメだけどちょっとだけ)。

注射針を先に付けて、ボタン押すと充てた指部分に刺さるんです・・・かなり痛い。そして出た血を測定器に付けて測ります。

血糖値測定-注射

血糖値-食後1時間後

血糖値-食後1時間後

血糖値-食後2時間後

血糖値-食後2時間後

血糖値-起床後食前

血糖値-起床後食前

前提として、食事で49.1gの糖質を摂取した時に測定しました。

この時の食事、雑炊二人分(23.6g)+はちみつ入り梅干し(3g)+バナナ(22.5g)

わたしの場合は、1食 約50gの糖質では血糖値スパイクを起こさない⇛摂取して良いということになります。時間あれば、もう少し限界値まで挑戦したいと思います。

こういった測定器はamazonや楽天でも販売されています。もしくは「食べて眠くならない」ライン=自身が摂って良い糖質量と考えていいかもしれません。

良質な油を摂る - 流行りのMCTオイル、アマニ油など

糖質制限には無いファットアダプト食事法の差別化ポイント。

これまで何も意識せずに脂質を摂っていましたが、油は大きく4つに分類できるようです。

ポイント

  1. 飽和脂肪酸
    牛肉、卵、バターなど動物性食品+ココナッツオイルの植物性食品
    炭素数(鎖の長さ)によって、
    「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と「短鎖脂肪酸」の3つに分類される。
  2. オメガ9脂肪酸
    オリーブオイル、アボカド
  3. オメガ6脂肪酸
    紅花油、胡麻油など植物油
  4. オメガ3脂肪酸
    サバ、イワシ、アジといた青魚。エゴマ油やアマニ油など。

補足

- 長鎖脂肪酸…主に肉類に含まれ、消化吸収が遅く、体に蓄積されやすい
- 中鎖脂肪酸…主にココナッツオイルに含まれ、素早く消化吸収され、体に蓄積されにくい。今流行の「MCTオイル」はこれのこと。
- 短鎖脂肪酸…主に乳製品に含まれ、消化吸収されやすく、体に蓄積されにくい

オメガ兄弟 - オメガ3とオメガ6の関係

偏りなくバランス良く摂るのが大事。自分はオメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸はあまり摂ってませんでした。イタリア人って食事的には健康的だったりして。

オメガ3とオメガ6はバランスよく取る必要があるようです。
比率が「1:2」を超えてオメガ6が多くなると、動脈硬化を招き、「脳梗塞」や「心筋梗塞」などを引き起こすリスクが高くなる。
さらには、「花粉症」や「うつ病」などにも、このバランスが関係しているそうです。
(引用:NHKスペシャル ~発見!人類を救う“命のアブラ”~)

そして、ダメな油を摂ってました。

一つは酸化した油。スーパーで売っている揚げ物は古い油を使ったり、何度も揚げ直していることで酸化している。酸化した油は細胞を傷つけるらしい。どのスーパーもダメとは言いませんが、よく二度揚げしてそうなコロッケや唐揚げ買ってたなぁ・・・。

もう一つは人口の油、トランス脂肪酸。マーガリンが有名だが、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高い。妻に教えてもらうまでずっとマーガリン使ってました。バターとの違いも分からずに。

あと知らなかったのは「油自体は太る直接の原因にはならない」ということ。油とグリセロール(糖質、血糖)が組み合わさって体脂肪になるそうです。。つまり、糖質を摂り過ぎなければ太らない。

ファットアダプテーションを試します

9月中旬から始めました、ファットアダプト食事法

トレイルランナー、特にへっぽこな私にとって、脂質で走れる&筋肉の質が変わるって理想です。

自分はこちらで購入してます。仙台勝山館のMCTオイルは質が良いです。

わたしの場合

  • 糖質は1食 50gほどに抑える
  • 油はオリーブオイル、アボカド。サラダにはアマニ油をかけることでオメガ9と3脂肪酸の摂取量を増やす
  • オメガ6は取りすぎているので控えめにする
  • 他、飽和脂肪酸はMCTオイルで(ただし、ケトン体が増えるので体臭には気をつける
  • タンパク質は110〜120g/日、摂取する
  • 食べる順番はサラダ、タンパク質・脂質、最後に糖質(ご飯とか)

oils

1ヶ月で身体に変化が現れ始めるそうです。
逐次、ファットアダプト食事法の効果報告をする予定です。乞うご期待。

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