これまで闇雲に距離だけを重視して練習してきた（と言っても、月間100kmだけど）。自分のランニング能力ってどんなもんなんだろうか？定量的に自分の現在地を知った上で改善すべき点を見つけて練習に取り組んだほうが効率的だと考えた。
もくじ
自分のランニング能力を知った上で対策を練る
ご参考までに私の測定結果はこんな感じです。
最大心拍数、VO2MAX、VO2 SCORE、AT値などの意味は後述します。
ランニングアビリティの測定結果
測定結果-2017/12
測定結果-2019/05
東京 原宿にあるSPORTS SCIENCE LABさんで測定できます。少しお高いので頻繁に測れないのが悩ましいところ。他にもGoogleで検索すると全国にいくつかあるみたいです。一度訪ねてみることをオススメします。
こんな防毒マスクみたいなマスクを付けて、トレッドマシンで一定間隔で速度を上げつつ、どこまで走り続けられるか？その間の吸引量、心拍数はいくらか？を測定します。限界まで走る必要があるので結構キツイです・・・。しかし、走り方がなってないですね・・・。
見慣れない装備を付けてトレッドミルを走る
ランニングアビリティ、測定した値の意味は？
測定した項目の主要部分を抜粋して紹介すると
最大心拍数
心拍数の最大値。この値まで走ることが出来る。
人間は生きている間の心拍数合計値が決まっており、激しい運動している人は寿命が短いという都市伝説がある。本当かな？
VO2MAX
最大酸素摂取量。「身体が取り込むことのできる最大の酸素量」で、体重1kgあたり1分間に取り込むことのできる最大の酸素量のこと。単位はml/kg/min。
体内では、糖質や脂質をミトコンドリアという細胞小器官で、酸素を使って分解しエネルギーを得るので、持久力の目安値として用いられる。マラソンやトレランのように長時間エネルギーを供給しなければならない運動では、体内に多くの酸素を取り込めるということが重要。
60前後の値はアマチュアとしては良いほうだそうだ。
ちなみにプロのトレイルランナー上田瑠偉さんは93・・・。どおりでバーティカルレースを一気に登れるわけだ、凄い。
AT値
無酸素性作業閾値(Anaerobic Threshold)。身体に酸素を取り込みにくくなる心拍数のライン。
この心拍数までは有酸素運動メインで、脂質と糖質をおよそ半々に使ってエネルギーにしてくれる。この値を超えると無酸素運動メインとなり、糖質のみをエネルギーに変えることになる。
体内にある糖質量は限られており、AT値を超える激しい運動を続けるには常に糖質を補給し続けないといけない。一方、体内の脂質量は糖質量のおよそ35倍もあり、脂質をうまく使える体のほうが補給せず走り続けることができる。
トレランは胃を激しく揺らして走るため、胃の調子が悪くなることが多い。糖質の補給が難しくなることを考えると、AT値を上げて脂質を出来る限り使い続けられるようにしたほうが良い。
さらに注意したいのは、トレイルランニングレースって8月の真夏は少ないものの、6・7月、9月はそれなりにあって気温が高い中、走る必要があることだ。気温が高いと激しい運動をしてなくても心拍数が上がりやすく、AT値を超えやすくなる。その結果、糖質不足、ハンガーノックになりやすい。
VO2 SCORE
トレッドミルの速度を上げていき、しんどくなった時に手を挙げるわけだが、この「限界だ」と思ったタイミングのこと。値が高いほど、限界まで追い込めている。
マラソンのゴールで倒れ込む人がいるけど、そういった選手はリミッターが外せてVO2 Scoreが高いんだろうなと思う。トレランのレースでしんどくても諦めない力をあらわしてるとも言える。
AeT値
有酸素性作業閾値。有酸素運動から無酸素運動の要素が含まれ始める心拍数。
この心拍数以下で走ると息切れなく、疲労も少なく走ることができる。
スタミナをつけたい、痩せたい（脂肪を減らしたい）場合はAeT値よりも高い心拍数で走る必要がある。
ランニングアビリティを向上させるために私がやらないといけないこと
測定結果を2枚貼ってるが、2枚目は1年半後に再測定したもの。ほぼ数字が変わっていないのは「追い込んだ練習をしてないから」だそうだ・・・。確かに最大心拍数になるぐらいゼェゼェする練習してない。短距離ダッシュ、特に上り坂でのダッシュがVO2MaxとAT値を上げるのに効果的とのこと。苦手だけどやらんとアカン、やらんとね・・・。
確かにトレラン界のレジェンド、鏑木毅さんはよく坂道ダッシュしてる。ちなみにこれまでの練習はAeT値とAT値の間で長く走ることに重点を置いていた。
これらの値が高ければ単純に速く走れるというわけではなく、いかに効率的な走り方ができるか？ランニングエコノミーも重要になってくる。つまり、ランニング能力があっても活かせない身体ということ。2枚目の測定結果のほうがAT値走速度・フルマラソン予測タイムが上がっているのは効率的な走り方が出来るようになっているから。能力はアップしてないけど活かせる身体に少しはなってるということだ。走り方の改善はまた別の機会に。
-
【治し方】ランニングで膝が痛くて走れなくなる「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」
「はじめに」の記事にも書いたが、2016年後半から2017年前半のトレイルランニングレースで、ランナー膝、別名：腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）が原因でリタイヤが続きました。 最初は病名も原因も分 ...
続きを見る
