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【治し方】ランニングで膝が痛くて走れなくなる「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」

2019年9月25日

はじめに」の記事にも書いたが、2016年後半から2017年前半のトレイルランニングレースで、ランナー膝、別名:腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)が原因でリタイヤが続きました。

最初は病名も原因も分からず、山を降ると膝の外側が痛くなり、ゆっくり降ることさえ出来なくなるのは何でだろう?登ることは問題ないのにと。次第に、練習で平地のロードを走ることも出来なくなったのです。

どうやって腸脛靭帯炎を完治させ、再び、トレイルランニングを楽しむことが出来たかを書き残しておきます。

ランナーを苦しめる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)とは?

ネットで調べ、症状に近いのが「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」だということが分かりました。

腸脛靭帯と膝の骨が擦れることで炎症が起きるということらしい。

腸脛靭帯炎の箇所

腸脛靭帯炎の箇所

腸脛靭帯はお尻から膝にかけて伸びているのですが、お尻周りの筋肉「大腿筋膜腸筋(だいたいきんまくちょうきん)」や「大殿筋(だいでんきん)」が疲労で硬くなってしまっていると、靭帯の遊び(緩み)が無くなり、常に張っている状態となり、膝の骨を擦ってしまうことでなるそうだ。引っ張ったままのゴムバンドが脚の外側にある状態。

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)の治し方

腸脛靭帯炎の治し方はシンプルで、硬くなったお尻周りの筋肉を柔らかくしてあげること、ストレッチすれば良い。

横浜にある腸脛靭帯炎の治療で有名な土井治療院さんのyoutube動画をご紹介。

ただ、ストレッチだけでは腸脛靭帯炎の再発は防げません

たしかにストレッチすることで筋肉を柔らかくすれば、腸脛靭帯炎の炎症が抑えられて痛みは取れるんですが、また激しいトレランしていると筋肉はすぐに硬くなってしまい、再発するでしょう。

さらに、わたしの場合・・・
この靴見てください。私の履き古した革靴です。内側よりも外側の底が削れていませんか?

私の靴底、外側が削れている

私の靴底、外側が削れている

お尻の筋肉から膝までの外側、外転筋を中心に使って歩いているため、外側の底が削れるんだそうです。

この歩き方だと、トレランせずともお尻の筋肉は硬くなりやすい。

根本的に治すには脚の内側、内転筋を鍛えることで内外のバランスが取れた歩き方になる。結果、お尻の筋肉は硬くなりづらい、つまり、腸脛靭帯炎が起きにくくなる。

ジムだと「ヒップアダクション」という脚を開いた状態で座り、重りを使って内側に締めるマシン。
自宅で手軽にやるのであれば、ボールや自分の両手をグーで繋げて脚の間に入れ締める筋トレですかね。

集中的に内転筋を鍛えることで結果、靴底の削れ方も内外バランス良くなりました。

山の降り、脚への負荷をどう逃してますか?

平地と比べて、山の降りって脚への負担が大きいですよね。

高校の物理やってた人、運動の第3法則って覚えてますか?作用反作用の法則。
物理なんて嫌いだよっていう人がほとんだとは思いますが、頑張って話聞いてください笑。

作用反作用の法則

作用反作用の法則

ランニングで言うと、足の裏面が地面を蹴った時の力と同じ力が身体に返されます。

平地と比べ、降りのほうが高いところから全体重が乗るため、かなりの力で地面を蹴り、結果、強い力が返されます

これを下半身だけで吸収しようとするとかなりの衝撃でふくらはぎ、膝、お尻に負荷をかけてしまいます。お尻の筋肉硬くなってしまいますよね。そして、腸脛靭帯炎に・・・。

じゃあ、この反作用の力、どっかに逃してあげれば、負荷が軽減できるんじゃないのか?と考えたわけです。

試しにやって欲しいのですが、地面に対して足から頭までを直線で保ち、強い力で足を着地してみてください。

反作用の力が頭の上から抜けませんか?「すぽっ」って。結果、脚への負担も軽減されます。

降りでもうまく地面に対して身体を直線に保ち、着地することで反作用の力を逃がすことが出来ます。

ついつい、怖がって弱い力で着地しようとしますが、恐れずに踏み込んでみるとスピードを落とさず&滑りづらくなり&負担も軽減しながら走れるわけです。

腸脛靭帯炎の治し方 まとめ

これで悩みは解消!

  • お尻周りの筋肉「大腿筋膜腸筋」や「大殿筋」が硬くなることで、腸脛靭帯が炎症を起こします。ストレッチすることで腸脛靭帯炎の炎症を治すことができます。
  • さらに、脚の内側、内転筋を筋トレし有効に使えるようにすることで腸脛靭帯炎を引き起こしにくいバランスの良い脚になります。
  • 山を頻繁に降る必要のあるトレイルランニング特有ですが、降りでの脚・お尻への負荷を軽減する走り方をすることで腸脛靭帯炎の発生を防ぐことが出来ると思います。

素人のメモですが、腸脛靭帯炎をどう治したらいいか悩んでる方の参考になれば幸いです。

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